단백질 보충, 체지방 감소…합쳐볼까? ::: 식약신문 :::

단백질 보충, 체지방 감소…합쳐볼까? (2023-03-17)

최근 유튜브와 SNS에서 운동 콘텐츠, 바디 프로필 등이 유행을 타며 운동과 다이어트가 사람들의 관심을 끌고 있다. 하지만 건강을 챙기기 위한 운동보다 보여주기식 운동을 하는 사람들이 많아 문제다. 또 다이어트 식품, 단백질 보충제 등을 무분별하게 구매하여 몸속 건강에 해를 끼치고 있다. 운동과 다이어트의 궁극적인 목표인 근육 증가, 체지방 감소를 건강하고 안전하게 할 수 있는 방법에 대해 알아보자.

지방은 태워버리자

다이어트 운동 시 ‘지방은 태워버린다’는 느낌으로 운동을 하면 제일 효과가 좋다. 이 느낌을 알 수 있는 대표적인 운동으로는 자전거 타기가 있다. 자전거를 타면서 하체 근육을 지속적으로 사용하게 되어 허벅지 근육이 타는 듯이 아프다. 바로 이 느낌을 한번 기억하면 평소 주기적으로 운동 시 지방이 감소하고 근육은 유지가 된다. 자전거는 유산소도 겸비하여 다이어트에 특화되어 있지만, 관절을 많이 사용하여 관절이 약한 사람들에게는 취약할 수 있다. 또 걷기와 달리기 같은 유산소 운동은 지방의 에너지를 소비시켜 지방을 분해하는 운동으로 하루에 1시간 정도 권장한다.

다이어트 중 운동만큼 중요한 것이 건강한 식단이다. 체중 감소를 위해 무지하게 굶으면 건강에 해를 끼쳐 부정적 결과(영양실조, 요요현상 등)를 초래한다. 건강한 식단 관리를 하기 위해 필수적으로 하루 3끼 식사를 지키며, 수분 섭취를 주기적으로 해야한다. 굶는 건 다이어트에 도움이 되질 않으니 개개인의 식단 계획을 철저히 세워 건강한 다이어트를 추천한다.

체지방 감소를 도와주는 건강기능식품을 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 식품의약품안전처에서 인증한 원료로 체지방 감소에 도움을 주는 식품이다. 건강기능식품을 잘못된 정보로 구매를 방지하기 위해 건강기능식품 선택 시 확인해야 할 사항이 있다. ▲기능성 인증여부 ▲섭취량 및 섭취방법 ▲허위·과대광고 확인 등이 있다.

또 체지방 감소를 단기간에 이루기 위해 지방 분해 주사, 지방 흡입 시술 같은 의학 기술의 도움을 받을 수 있다. 효과는 운동보다 더 확실한 방법이지만, 많은 의사와 전문가들이 반대한다. 그 이유는 피부 처짐, 피부의 좌우 불균형, 피부 변색·괴사 등 부작용이 일어날 수 있기 때문이다. 시술 등에 의한 다이어트는 건강에 좋지 않을뿐더러 평소의 식습관을 고치지 않아 고열량 음식을 자주 섭취하게 되면 요요현상을 겪을 수 있다.

근육은 찢어야 제맛

다이어트와 웨이트(근력) 운동을 하는 사람들에게 근육을 단기간에 늘리는 건 어려운 일이다. 이 기간을 최대한 단축하기 위해 개개인의 방법을 세우는 것이 좋다.

근육을 늘리는 운동은 ‘근육이 찢어지는 느낌’을 알아야 한다. 근육을 찢어 그 사이사이에 단백질을 채워 조금씩 늘려간다는 뜻이다.

평소 운동 후 다음날 운동한 부위의 근육이 아파 운동을 쉬는 사람들이 있다. 하지만 부지런하게 운동해야 원하는 근육을 단기간에 얻을 수 있다. 또한 근육은 무거운 무게로 운동한다고 빨리 증가하지 않는다. 근육에 적당한 자극을 받는 무게로 반복 운동을 해야 잘 찢어지고 근육이 커진다.

근육은 곧 단백질, 운동을 많이 하더라도 단백질의 섭취가 없으면 근육의 성장은 제자리걸음이며, 오히려 칼로리 소모로 지방이 빠지고 근육도 빠질 수 있다. 그래서 평소 단백질 섭취가 부족한 현대인들은 단백질 보충제를 구매하여 섭취한다. 단백질 보충제는 개발 당시 보디빌더와 같이 운동선수들이 섭취하였지만, 최근 취미로 운동하는 사람뿐만 아니라 식사 대용으로도 많이 섭취한다.

글로벌 시장조사기관 마켓인사이트에 따르면 글로벌 단백질 식품 시장은 33조 원 규모로 전 세계를 휩쓸고 있다. 국내 단백질 보충제 시장 또한 2018년 890억 원에서 2020년 2,400억 원, 지난해 3,400억 원으로 크게 성장했다. 2023년은 4,000억 원 이상 성장을 전망할 정도로 현대 대중들에게 많은 사랑을 받는 단백질 보충제 또한 주의해야 할 사항이 있다.

첫 번째는 성분을 잘 파악해야 한다. 품질 좋은 고가의 단백질 보충제는 청년들이 구매하기에는 부담되어 저가의 단백질 보충제를 섭취하는 데, 이는 불포화지방산과 합성 감미료 등 몸에 좋지 않은 성분이 있어 확인하고 섭취해야 한다. 두 번째는 식사 대용으로 보충제를 먹기에는 영양소가 부족하다는 것이다. 식사 대용 식품과 단백질 보충제는 엄연히 다른 식품이며, 단백질 보충제에는 단백질 외 다른 필수성분이 부족하다. 주의 사항만 잘 기억하면 건강하고 멋진 근육을 만들 수 있다.

단백질 보충제는 시중에 다양한 형태로 판매되고 있다. 물이나 우유에 섞어 마시는 파우더 형, 간편하게 섭취 가능한 알약, 초코바 같이 섭취할 수 있는 단백질 바 등 취향에 맞게 선택할 수 있다.

단백질 보충과 체지방 관리를 한번에

멜라루카인터내셔날코리아는 단백질 보충과 체지방 감소를 한 번에 도와주는 ‘엘리베이트 단백질 바’를 출시했다. 단백질 12g과 가르시니아 750mg이 첨가되어 한 번에 두 가지 성분을 섭취할 수 있어 간편하다.